Dieta Flexível: O Que é, Como Funciona e Benefícios (com cardápio)

Mas exatamente o que é Dieta Flexível e como ela funciona? A dieta flexível está sendo considerada a dieta a mais revolucionaria do mundo do emagrecimento. Ao contrário das dietas tradicionais, ela não impõe restrições severas, permitindo liberdade alimentar e resultados sustentáveis pois é uma dieta que você consegue sustentar por mais tempo.  E, mais importante, como você pode começar hoje mesmo a aplicá-la no seu dia a dia?

Imagine uma dieta onde você não precisa abrir mão daquele chocolate no final do dia, da pizza no fim de semana ou do pãozinho no café da manhã. Parece sonho? Não é.

Neste artigo, vamos desvendar tudo sobre a Dieta Flexível, desde os conceitos básicos até um cardápio prático de 1400 calorias para você começar. E no final, prepare-se para descobrir um segredo que pode transformar sua relação com a comida e o emagrecimento. Vamos lá?  

 

O Que é Dieta Flexível?

A Dieta Flexível, também conhecida como IIFYM (If It Fits Your Macros), é uma abordagem nutricional que prioriza o equilíbrio entre os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) em vez de restringir alimentos específicos.

Ao invés de proibir alimentos, a dieta flexível permite que você coma de tudo de forma de equilibrada, respeitando suas metas diárias de calorias e macros. Essa flexibilidade permite maior adesão e sustentabilidade a longo prazo.

A ideia central é simples: não existem alimentos proibidos. Esse tipo de dieta não se baseia apenas em calorias, mas na qualidade e proporção dos macronutrientes consumidos. Dessa forma, você pode incluir seus alimentos preferidos, contanto que esteja dentro do seu plano nutricional, enquanto atinge seus objetivos de perda de peso ou manutenção.

O ponto-chave é educar sobre o consumo equilibrado e evitar o ciclo de culpa tão comum em dietas restritivas.

A Dieta Flexível é baseada em ciência. Ela parte do princípio de que o emagrecimento ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, quando você consome menos calorias do que gasta.

No entanto, ao contrário de outras dietas, ela não se limita a contar calorias. Ela também considera a qualidade e a distribuição dos macronutrientes, garantindo que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar bem.

Resumindo: a Dieta Flexível é sobre liberdade com responsabilidade. Você pode comer o que quiser, mas precisa planejar e equilibrar suas escolhas para atingir seus objetivos.

 

Para que Serve a Dieta Flexível?

A Dieta Flexível serve, principalmente, para facilitar o emagrecimento de forma sustentável. Mas não para por aí. A dieta flexível tem como principal objetivo o emagrecimento sustentável, mas seus benefícios vão além da perda de peso. Ela serve para:

1. Educação alimentar: Ensina a comer de forma consciente e equilibrada.
2. Liberdade alimentar: Permite a inclusão de alimentos considerados “não saudáveis”, desde que se encaixem nos macros.
3. Manutenção de resultados: A flexibilidade evita o efeito sanfona.
4. Satisfação mental: Reduz o estresse associado às dietas restritivas.

Essa abordagem também é ótima para quem tem uma rotina social ativa e deseja manter o equilíbrio sem abdicar de momentos prazerosos. Ela também é uma ferramenta poderosa para quem quer:

1. Manter o peso: Ao aprender a equilibrar os macros, você pode evitar o efeito sanfona e manter o peso conquistado.
2. Ganhar massa muscular: A dieta flexível é popular entre atletas e praticantes de musculação, pois permite ajustar a ingestão de proteínas e carboidratos de acordo com os objetivos de treino.
3. Melhorar a relação com a comida: Ao eliminar a ideia de “alimentos proibidos”, a dieta flexível ajuda a reduzir a culpa e a ansiedade associadas à alimentação.
4. Adaptar-se a diferentes estilos de vida: Seja você vegano, vegetariano ou onívoro, a dieta flexível pode ser personalizada para atender às suas necessidades.

Ela é especialmente útil para quem já tentou várias dietas restritivas e não obteve resultados duradouros. Com a Dieta Flexível, você aprende a comer de forma inteligente, sem precisar de sacrifícios extremos.

 

Como Funciona a Dieta Flexível?

A Dieta Flexível funciona com base em três pilares: calorias, macronutrientes e flexibilidade. O funcionamento baseia-se no cálculo do seu metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo precisa para manter as funções vitais) e na distribuição dos macronutrientes.

1. Calorias: O primeiro passo é calcular seu gasto calórico diário (TDEE) e definir um déficit calórico para emagrecer ou um superávit para ganhar massa muscular.
2. Macronutrientes: Em seguida, você distribui suas calorias diárias entre proteínas, carboidratos e gorduras. A proporção ideal varia de acordo com seus objetivos e estilo de vida.
3. Flexibilidade: Por fim, você escolhe os alimentos que vão compor sua dieta, desde que respeite os limites de calorias e macros.
4. Monitoramento: Registra-se a alimentação diariamente para garantir o cumprimento das metas.

Esse controle permite ajustes conforme o progresso e necessidades individuais.

Por exemplo, se você tem uma meta de 1400 calorias por dia, com 2g/kg de proteína, 1g/Kg de gordura e o restante das calorias em carboidratos, pode montar um cardápio que inclua desde um bolo até um filé de frango grelhado. O segredo está no equilíbrio.

 

Como Calcular os Macros da Dieta Flexível?

Cálculo Manual:

• • Calcule seu metabolismo basal (MB) com a fórmula de Harris-Benedict. Use a fórmula abaixo ou uma calculadora online:

TDEE = Taxa Metabólica Basal (TMB) x Nível de Atividade

• • Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
  • Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
• Nível de Atividade: Multiplique pelo seu nível de atividade física
  • Sedentário: 1,2
  • Levemente ativo: 1,375
  • Moderadamente ativo: 1,55
  • Muito ativo: 1,725
  • Extremamente ativo: 1,9
• Depois, defina um déficit calórico (ex: 500 calorias a menos que o TDEE) e distribua as calorias entre os macros.
• Exemplo cálculo Mulher: 447,593 + (9,247 x 90 peso) + (3,098 x 170 altura) – (4,330 x 45 idade)

= 447,593 + 832,23 + 526,66 – (194,85)

= 1 806,483 – 194,85 = TMB em repouso 1.611,633 calorias

            = 1.611,633 x 1,2 = TMB com atividade física 1.933,9596 calorias

            = 1.933,9596 – 500 calorias déficit calórico = 1.433,95 calorias por dia.

Calculadora Online de Metabolismo:

1. Utilize uma ferramenta online para facilitar o processo no site Tdeecalculator.

 

Cálculo da Sua Massa Magra

• Calculadora de IMC: acessar a calculadora de IMC e verificar a média de massa magra que você deveria ter. Exemplo: Mulher, 45 anos, 170 cm, 90 kilos. Peso Normal seria 53.5 + 72=125,5 divide por 2 = 62 kilos para ter um IMC normal.

Cálculo dos Macronutrientes da Dieta

Exemplo: Para uma dieta de 1.400 calorias, você agora utilizará o seu peso normal calculado pelo seu IMC normal. Distribua assim:

• 2g/kilo de Proteína = 62 kilos x 2 = 124 gramas de proteínas x 4 calorias= 124×4= 496 calorias vindas das proteínas.
• 1g/kilo gorduras = 62 kilos x 1 = 62 gramas de gorduras x 9 calorias= 62×9= 558 calorias vindas das gorduras.
• Carboidratos = é o restante do que sobrar das suas calorias total diária – as proteínas e gorduras. Então você pega as 496 proteínas + 558 gorduras = 1.054 calorias – 1400 calorias do dia = 346 calorias de carboidratos, então divide por 4 = 86,5 gramas de carboidratos.

Os macros ficaram = 124 gramas Proteínas, 62 gramas gorduras e 86 gramas carboidratos.

Como Controlar os macronutrientes e calorias da dieta do dia

• Use apps como MyFitnessPal ou FatSecret para registrar tudo o que você come. Eles calculam automaticamente os macros e calorias, facilitando o controle.

 

Quais são os alimentos permitidos?

A dieta flexível permite todos os alimentos, desde que respeitem os macros diários. Entretanto, dar preferência a alimentos ricos em nutrientes é essencial para otimizar os resultados.

• Proteínas: Frango, peixe, ovos, carnes magras porco e boi, tofu, iogurte grego, lentilhas, whey protein.
• Carboidratos: Arroz, legumes, cuscuz, aveia, frutas.
• Gordura boa: Abacate, salmão, azeite de oliva, castanhas, sementes de chia.
• Fibras: Vegetais, frutas com casca, leguminosas, cereais integrais, linhaça, farelo de aveia.

 

Cardápio Simples de Dieta Flexível (1.400 kcal/dia)

Refeição	Alimentos	Quantidade	Calorias
Dia 1
Café da Manhã	Ovos mexidos	2 unidades	140 kcal
	Pão de forma integral	2 fatias	120 kcal
	Total Café da Manhã		350 kcal
Lanche da Manhã	Iogurte grego natural zero	1 unidade	80 kcal
	Aveia	1 colher	40 kcal
	Total Lanche da Manhã		120 kcal
Almoço	Frango grelhado	100g	165 kcal
	Arroz branco	1 xícara	200 kcal
	Salada de folhas verdes com azeite	1 porção	80 kcal
	Total Almoço		445 kcal
Lanche da Tarde	Maçã	1 unidade	80 kcal
	Castanhas-do-pará	10g	90 kcal
	Total Lanche da Tarde		170 kcal
Jantar	Omelete	2 ovos	140 kcal
	Batata inglesa cozida	1 batata pequena	110 kcal
	Legumes cozidos	1 xícara	50 kcal
	Total Jantar		300 kcal
Total do Dia 1			1.400 kcal

 

Quais são os benefícios da dieta flexível?

A Dieta Flexível não é apenas uma abordagem nutricional; é um estilo de vida que traz inúmeros benefícios para quem busca emagrecer, melhorar a saúde ou simplesmente ter uma relação mais saudável com a comida. Vamos explorar os principais benefícios que fazem dessa dieta uma das mais populares e eficazes atualmente.

1 – Não há restrições na alimentação:

Um dos maiores benefícios da Dieta Flexível é a liberdade alimentar. Diferente de dietas restritivas que proíbem carboidratos, gorduras ou açúcares, a Dieta Flexível permite que você coma de tudo, desde que respeite suas metas de calorias e macronutrientes.

Isso significa que você pode incluir aqueles alimentos que ama, como pizza, chocolate ou até mesmo um hambúrguer, sem se sentir culpado. Essa flexibilidade é especialmente importante para quem já tentou dietas restritivas e acabou desistindo por se sentir privado. Com a Dieta Flexível, você aprende a equilibrar as escolhas, o que torna o processo de emagrecimento muito mais sustentável e prazeroso.

2 – Auxilia no emagrecimento de forma eficiente:

A Dieta Flexível é baseada em ciência. Ela parte do princípio de que o emagrecimento ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, quando você consome menos calorias do que gasta. No entanto, ao contrário de outras dietas que focam apenas em contar calorias, a Dieta Flexível também considera a qualidade e a distribuição dos macronutrientes.

Isso garante que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar bem, evitando problemas como perda de massa muscular, fadiga extrema ou compulsão alimentar. Além disso, ao priorizar proteínas, carboidratos e gorduras de forma equilibrada, você mantém a saciedade por mais tempo, o que facilita o controle da fome e a adesão ao plano alimentar.

3 – Promove uma relação saudável com a comida:

Quantas vezes você já se sentiu culpado por comer algo “proibido”? A Dieta Flexível ajuda a eliminar essa culpa, mostrando que não existem alimentos bons ou ruins, apenas escolhas que devem ser equilibradas ao longo do dia.

Essa mentalidade é transformadora. Ao invés de encarar a comida como um inimigo, você passa a vê-la como uma aliada. Isso reduz a ansiedade e a compulsão alimentar, comuns em dietas restritivas, e promove uma relação mais positiva e consciente com a alimentação.

4 – Adaptável a diferentes estilos de vida:

Seja você vegano, vegetariano, onívoro ou tenha qualquer outra preferência alimentar, a Dieta Flexível pode ser facilmente adaptada às suas necessidades.

Ela não impõe regras rígidas, mas sim um método personalizado que se ajusta ao seu estilo de vida. Além disso, a Dieta Flexível é ideal para quem tem uma rotina agitada. Com um bom planejamento, você pode comer fora, participar de eventos sociais e até viajar sem sair do plano. Basta fazer escolhas inteligentes e ajustar os macros ao longo do dia.

5 – Ideal para quem pratica atividade física:

A Dieta Flexível é muito popular entre atletas e praticantes de musculação, pois permite ajustar a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com os objetivos de treino.

• Para quem busca ganhar massa muscular, é possível aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos.
• Para quem quer perder gordura, é possível reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras boas, mantendo um déficit calórico.

Essa personalização garante que seu corpo tenha os nutrientes necessários para se recuperar dos treinos e alcançar os resultados desejados.

6. Ensina educação alimentar: 

A Dieta Flexível vai além de uma simples dieta; ela é uma ferramenta de aprendizado. Ao calcular seus macros, ler rótulos e planejar suas refeições, você desenvolve uma consciência nutricional que pode levar para a vida toda.

Você aprende a fazer escolhas mais inteligentes, a identificar os nutrientes que seu corpo precisa e a equilibrar suas refeições de forma autônoma. Esse conhecimento é fundamental para manter os resultados a longo prazo e evitar o temido efeito sanfona.

7 – Reduz o risco de compulsão alimentar: 

Dietas restritivas muitas vezes levam a episódios de compulsão, já que a privação de certos alimentos aumenta o desejo por eles. A Dieta Flexível, por outro lado, permite que você inclua esses alimentos de forma moderada, o que reduz a sensação de privação e o risco de compulsão.

Ao saber que pode comer um pedaço de chocolate ou uma fatia de pizza quando quiser, você se sente mais no controle e menos propenso a exageros.

8 – Melhora a saúde mental e emocional: 

A Dieta Flexível não só beneficia o corpo, mas também a mente. Ao eliminar a culpa e a ansiedade associadas à alimentação, ela promove um bem-estar emocional que reflete em todas as áreas da vida.

Você se sente mais confiante, menos estressado e mais motivado para seguir em frente. Afinal, emagrecer não precisa ser um sofrimento.

9 – Sustentável a longo prazo: 

Muitas dietas falham porque são difíceis de manter por muito tempo. A Dieta Flexível, por outro lado, é fácil de seguir a longo prazo, já que não impõe restrições radicais e se adapta ao seu estilo de vida.

Ela não é uma solução temporária, mas sim um método de reeducação alimentar que você pode levar para a vida toda.

 

Quais as Vantagens e Desvantagens da Dieta Flexível

A Dieta Flexível é uma abordagem nutricional que tem ganhado cada vez mais popularidade por sua flexibilidade e eficácia. No entanto, como qualquer método, ela tem seus pontos fortes e fracos. Vamos explorar as vantagens e desvantagens dessa dieta para que você possa decidir se ela é a escolha certa para você.

Vantagens da Dieta Flexível

1. Liberdade alimentar

A maior vantagem da Dieta Flexível é a liberdade que ela oferece. Diferente de dietas restritivas, que proíbem certos alimentos ou grupos alimentares, a Dieta Flexível permite que você coma de tudo, desde que respeite suas metas de calorias e macronutrientes. Isso significa que você pode incluir alimentos que ama, como pizza, chocolate ou até mesmo um hambúrguer, sem se sentir culpado. Essa flexibilidade é especialmente importante para quem já tentou dietas restritivas e acabou desistindo por se sentir privado. Com a Dieta Flexível, você aprende a equilibrar as escolhas, o que torna o processo de emagrecimento muito mais sustentável e prazeroso.

2. Sustentabilidade a longo prazo

Muitas dietas falham porque são difíceis de manter por muito tempo. A Dieta Flexível, por outro lado, é fácil de seguir a longo prazo, já que não impõe restrições radicais e se adapta ao seu estilo de vida. Ela não é uma solução temporária, mas sim um método de reeducação alimentar que você pode levar para a vida toda. Isso reduz o risco do efeito sanfona e ajuda a manter os resultados conquistados.

3. Promove uma relação saudável com a comida

A Dieta Flexível ajuda a eliminar a culpa associada à alimentação, mostrando que não existem alimentos bons ou ruins, apenas escolhas que devem ser equilibradas ao longo do dia. Como essa mentalidade é transformadora, ao invés de encarar a comida como um inimigo, você passa a vê-la como uma aliada. Isso reduz a ansiedade e a compulsão alimentar, comuns em dietas restritivas, e promove uma relação mais positiva e consciente com a alimentação.

4. Adaptável a diferentes estilos de vida

Seja você vegano, vegetariano, onívoro ou tenha qualquer outra preferência alimentar, a Dieta Flexível pode ser facilmente adaptada às suas necessidades. Ela não impõe regras rígidas, mas sim um método personalizado que se ajusta ao seu estilo de vida.

Além disso, a Dieta Flexível é ideal para quem tem uma rotina agitada. Com um bom planejamento, você pode comer fora, participar de eventos sociais e até viajar sem sair do plano. Basta fazer escolhas inteligentes e ajustar os macros ao longo do dia.

5. Ideal para quem pratica atividade física

A Dieta Flexível é muito popular entre atletas e praticantes de musculação, pois permite ajustar a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com os objetivos de treino.

• Para quem busca ganhar massa muscular, é possível aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos.
• Para quem quer perder gordura, é possível reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras boas, mantendo um déficit calórico.

Essa personalização garante que seu corpo tenha os nutrientes necessários para se recuperar dos treinos e alcançar os resultados desejados.

6. Ensina educação alimentar

A Dieta Flexível vai além de uma simples dieta; ela é uma ferramenta de aprendizado. Ao calcular seus macros, ler rótulos e planejar suas refeições, você desenvolve uma consciência nutricional que pode levar para a vida toda. Com isso você aprende a fazer escolhas mais inteligentes, a identificar os nutrientes que seu corpo precisa e a equilibrar suas refeições de forma autônoma. Esse conhecimento é fundamental para manter os resultados a longo prazo e evitar o temido efeito sanfona.

 

Desvantagens da Dieta Flexível

1. Exige planejamento e controle

Uma das principais desvantagens da Dieta Flexível é que ela exige planejamento e controle. Você precisa calcular seus macros, monitorar suas refeições e ajustar suas escolhas ao longo do dia, o que algumas pessoas, especialmente no início, isso pode ser desafiador e demandar tempo e dedicação. No entanto, com o tempo e a prática, o processo se torna mais fácil e intuitivo.

2. Risco de exagerar em alimentos ultraprocessados

Apesar de permitir todos os alimentos, a Dieta Flexível não deve ser usada como desculpa para consumir apenas comidas pouco saudáveis. Embora seja possível incluir alimentos como pizza e doces, é importante priorizar alimentos nutritivos para garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários, pois o excesso de alimentos ultraprocessados pode levar a deficiências nutricionais e problemas de saúde a longo prazo.

3. Pode ser difícil para quem tem compulsão alimentar

Para pessoas que sofrem de compulsão alimentar, a liberdade oferecida pela Dieta Flexível pode ser um desafio. A falta de restrições pode levar a exageros, especialmente com alimentos altamente palatáveis e calóricos, por isso é importante buscar orientação profissional para desenvolver estratégias que ajudem a controlar a compulsão.

4. Necessidade de conhecimento básico sobre nutrição

Para seguir a Dieta Flexível de forma eficiente, é necessário ter um conhecimento básico sobre nutrição, como calcular macros, ler rótulos e entender as necessidades do seu corpo. Isso pode ser intimidante para quem está começando, mas existem ferramentas e recursos que facilitam o aprendizado, como aplicativos de contagem de macros e guias práticos.

 

Existem Contraindicações na dieta flexível?

A dieta não é indicada para pessoas com distúrbios alimentares ou condições de saúde específicas sem acompanhamento médico.

 

Suplementos para a Dieta Flexível

• Proteína em pó (Whey Protein): Ajuda a atingir a meta de proteínas.
• Creatina: Para melhorar a recuperação muscular etc…
• Fibras: Melhora a saciedade.
• Multivitamínicos: Garantem a ingestão de micronutrientes.

 

Considerações Finais

A Dieta Flexível é uma abordagem segura e eficaz para a maioria das pessoas, mas não é adequada para todos. Se você se encaixa em alguma das situações mencionadas acima, é fundamental buscar orientação profissional antes de iniciar a dieta.

E para quem pode seguir a Dieta Flexível, o “Guia Prático e Fácil para Emagrecer com a Dieta Flexível” é o recurso ideal para dominar essa técnica e alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.

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