Como Calcular Seus Macros na Dieta Flexível em Menos de 10 Minutos

Se você está começando na dieta flexível, provavelmente já ouviu falar sobre a importância de calcular seus macros (macronutrientes). Mas, se a ideia de fazer cálculos complexos te assusta, não se preocupe!

Neste artigo, você vai aprender como calcular seus macros em menos de 10 minutos, de forma simples e eficiente.

Vamos te mostrar passo a passo como fazer isso, para que você possa começar sua jornada na dieta flexível sem medo de errar. Pronto para simplificar sua vida? Vamos lá!

 

Leia também: 10 Dicas Infalíveis para Começar a Dieta Flexível sem Erros

 

O que são Macros e Por que Eles São Importantes?

Macros, ou macronutrientes, são os três principais componentes da nossa alimentação: proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um deles desempenha um papel crucial no seu corpo:

• Proteínas: Essenciais para a construção e reparação muscular.
• Gorduras: Importantes para a saúde hormonal e absorção de vitaminas.
• Carboidratos: A principal fonte de energia para o corpo.

Na dieta flexível, o controle dos macros é o que permite que você coma de tudo, desde que se encaixe nos seus objetivos diários. Por isso, calcular seus macros corretamente é o primeiro passo para o sucesso.

 

Passo a Passo para Calcular Seus Macros em Menos de 10 Minutos

Siga estes passos simples para calcular seus macros de forma rápida e eficiente:

1. Calcule suas Necessidades Calóricas Diárias

O primeiro passo é descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia. Para isso, use a fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração seu sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física.

Fórmula de Harris-Benedict:

• Homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos)

Depois de calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB), multiplique pelo seu nível de atividade física:

• Sedentário: TMB x 1,2
• Levemente ativo: TMB x 1,375
• Moderadamente ativo: TMB x 1,55
• Muito ativo: TMB x 1,725
• Extremamente ativo: TMB x 1,9

Exemplo: Uma mulher de 30 anos, 70 kg, 165 cm, moderadamente ativa:
TMB = 447,6 + (9,2 x 70) + (3,1 x 165) – (4,3 x 30) = 1.447 calorias
Necessidade calórica = 1.447 x 1,55 = 2.243 calorias/dia

 

2. Defina seus Objetivos

Agora, ajuste suas calorias de acordo com seu objetivo:

• Emagrecer: Subtraia 10-20% das calorias diárias.
• Manter o peso: Mantenha o valor calculado.
• Ganhar massa muscular: Adicione 10-20% das calorias diárias.

Exemplo: Se o objetivo é emagrecer, subtraia 20% de 2.243 calorias:
2.243 x 0,8 = 1.794 calorias/dia

 

3. Distribua seus Macros

Agora, vamos distribuir as calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos. Aqui está uma proporção básica para começar:

Proteínas:

• Consuma entre 1,6 e 2,2g de proteína por kg de peso.
• Cada grama de proteína tem 4 calorias.

Exemplo: 70 kg x 2g = 140g de proteína x 4 = 560 calorias

Gorduras:

• Consuma entre 20% e 30% das calorias diárias em gorduras.
• Cada grama de gordura tem 9 calorias.

Exemplo: 1.794 calorias x 0,25 = 449 calorias ÷ 9 = 50g de gordura

Carboidratos:

• O restante das calorias deve vir dos carboidratos.
• Cada grama de carboidrato tem 4 calorias.

Exemplo: 1.794 – (560 + 449) = 785 calorias ÷ 4 = 196g de carboidratos

 

4. Use um Aplicativo para Acompanhar

Agora que você já sabe seus macros, use um aplicativo como MyFitnessPal, FatSecret ou Cronometer para registrar suas refeições e garantir que está atingindo suas metas diárias.

• Dica: Esses apps têm bancos de dados com milhares de alimentos, o que facilita o controle.

 

Dicas para Manter seus Macros Sob Controle

1. Planeje suas Refeições com Antecedência:
   • Separe um dia da semana para preparar suas refeições e deixá-las prontas.
   • Isso evita que você caia em tentações no dia a dia.
2. Aprenda a Ler Rótulos:
   • Saber ler rótulos é essencial para controlar suas calorias e macros.
   • Preste atenção às porções, calorias e quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos.
3. Inclua Alimentos que Você Gosta:
   • A dieta flexível permite que você coma qualquer alimento, desde que se encaixe nos seus macros.
   • Inclua alimentos que você ama no seu plano alimentar.
4. Foque na Qualidade dos Alimentos:
   • Priorize opções nutritivas como frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais.
   • Eles vão te manter saciado por mais tempo e fornecer os nutrientes que seu corpo precisa.
5. Beba Água:
   • A hidratação é essencial para o bom funcionamento do metabolismo.
   • Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

 

Exemplo de Cardápio com Macros Calculados

Café da Manhã

• 2 ovos mexidos (140 calorias, 12g de proteína, 10g de gordura, 1g de carboidrato)
• 1 fatia de pão integral (80 calorias, 4g de proteína, 1g de gordura, 15g de carboidrato)
• 1 colher de sopa de cream cheese (50 calorias, 1g de proteína, 5g de gordura, 1g de carboidrato)

Lanche da Manhã

• 1 maçã (95 calorias, 0,5g de proteína, 0,3g de gordura, 25g de carboidrato)

Almoço

• 100g de frango grelhado (165 calorias, 31g de proteína, 3,6g de gordura, 0g de carboidrato)
• 1 xícara de arroz integral (215 calorias, 5g de proteína, 1,8g de gordura, 45g de carboidrato)
• 1 xícara de brócolis no vapor (55 calorias, 5g de proteína, 0,6g de gordura, 11g de carboidrato)
• 1 colher de café de azeite (120 calorias, 0g de proteína, 14g de gordura, 0g de carboidrato)

Lanche da Tarde

• 1 iogurte natural (100 calorias, 6g de proteína, 5g de gordura, 8g de carboidrato)
• 1 colher de sopa de granola (50 calorias, 1g de proteína, 2g de gordura, 8g de carboidrato)

Jantar

• 100g de bife carne bovina grelhado (208 calorias, 20g de proteína, 13g de gordura, 0g de carboidrato)
• 1 xícara de quinoa (222 calorias, 8g de proteína, 4g de gordura, 39g de carboidrato)
• 1 xícara de salada verde com tomate e pepino (50 calorias, 2g de proteína, 0,5g de gordura, 10g de carboidrato)

Ceia

• 1 porção de whey protein com água (120 calorias, 24g de proteína, 1g de gordura, 3g de carboidrato)

 

leia também: Dieta para Emagrecer com Whey Protein

 

Domine seus Macros em Menos de 10 Minutos

Calcular seus macros na dieta flexível não precisa ser complicado. Com as ferramentas certas e um passo a passo simples, você pode definir suas necessidades nutricionais em menos de 10 minutos e começar a ver resultados rapidamente. Lembre-se: o segredo está no equilíbrio, no planejamento e na consistência.

Se você está pronto para começar, baixe um aplicativo de contagem de macros, calcule suas necessidades calóricas e comece hoje mesmo. A dieta flexível pode ser o caminho para uma vida mais saudável e equilibrada. E o melhor: sem neuras e sem culpa!

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